工欲善其事,需先“睡好觉”

2022-08-25 16:31:44 小圆圆 1007

据中国睡眠研究会等机构发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示,44%的19-25岁年轻人熬夜至零点以后,19-35岁青壮年是睡眠问题高发年龄段,睡不好逐渐成为年轻人的普遍痛点。除了报复性熬夜以外,近期特别是川渝地区的人们由于最近天气炎热,限电影响等,使得有些小区会面临停电这样的情况,在加班、高温等因素的加持下,也导致了睡眠时间的进一步缩短。


每天都晚睡能有多“快乐”?


忙碌了一整天终于回家了,吃饭、逛路、洗澡……当常规操作一气呵成后一看时间:00:00。当代年轻人戏称这个时间是自由和快乐的开始,刷剧、购物、开黑打游戏,甚至约上三五好友坐在路边的小摊上,吹着夜晚的微风喝上几杯小酒……

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“叮叮叮”闹铃响了,睡眼惺忪的坐起身,打开当初买的专门用来检测睡觉的智能手环,昨晚的睡眠时间5个小时,睡眠分数50分,不过想想昨晚上那把游戏的操作真是猛如虎。

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晚睡,真的太快乐了!但快乐过后带来的后遗症却被我们完全忽略了。

晚睡带来肥胖的体质:熬夜时你体内激素水平会发生一些变化。体内生长素的水平升高,而生长素可以刺激食欲,体内瘦素的水平会降低,根据相关调查显示,睡觉6小时或者还不够6小时的,一年下来增加的体重可以达到12.6斤。

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晚睡使人更容易患病:年轻人每天在晚睡过后都会心生侥幸:没关系,我还年轻。但事实真是如此吗?早在2007年的时候,国际癌症研究机构癌症研究机构就已经把熬夜定义为2A类致癌因素,与高温油炸食品同属一类。经常熬夜不仅会增加各种癌症的发病率,并且还会导致癌症变得更恶劣,耐药性更强。

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晚睡让人脾气暴躁:不知道大家在晚睡过后的第二天都是什么样的状态?人的交感神经应该是夜间休息、白天兴奋,但是熬夜的人刚好把这个时间颠倒过来了,晚上睡不好,早上没精神,久而久之导致神经衰弱,脾气就会变得暴躁,易怒。

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晚睡导致智商下降:发表在《自然神经学》期刊上的一项研究显示,睡眠不足会导致大脑斑块的形成,进而引发老年痴呆。如果长期睡眠不足,那么自己的专注度、思考能力都会变差,反应力也会大不如前。看到这,你还觉得自己还年轻吗?

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晚睡带来皮肤衰老:据英国《每日邮报》报道,46岁的Sarah Chalmers参加了英国伦敦的一个睡眠学校的实验,下面是她连续五天只睡6个小时与睡满8个小时的面容对比照。晚上23点到第二天凌晨3点是美容时间,中医上来说,这个时间段也是人体的经脉运行到胆、肝的时间,如果休息不好直接就会体现在皮肤上。

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睡的时间长就等于睡得好?


美国“全国睡眠基金会”(National Sleep Foundation's,NSF)根据专家研究成果,日前对各年龄层人群提出了新的睡眠时间建议:其中18至25岁年轻成年人,与26至64岁的成年人均建议为7至9小时。

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但是睡的多,睡的时间够,就一定代表是健康的睡眠吗?有的人碰到枕头就睡着,但醒来后却感觉昏昏沉沉、浑身无力……科学家认为这些“睡了等于没睡”的“垃圾睡眠”,甚至比失眠还可怕。

那什么睡眠会被定义为垃圾睡眠?

1、看电视、听音乐或者玩电玩的时候睡着;

2、强迫自己按“时间点”上床睡觉、早上起床,而且这时间“点”总在调整;

3、自然醒来后,想着再“赖一下床”,强迫延长睡眠时间;

4、晚上不睡,白天补觉,双休日补觉;

5、工作压力大,晚上需加班,在高强度的工作结束后马上入睡等。

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美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会花了六年时间对100万名年龄介于30岁到102岁的研究对象进行调查。  图片显示:成年人睡眠时间在6.5—7.4小时之间,死亡率最低,而少于4.5小时或高于9.4小时,死亡率明显增高。人的休息时间虽然不能完全统一,但每个人的休息时间是来自于自己的生物钟的,如果不遵守生物钟的节律安排作息,人体会感受到疲劳和不舒适,因此周末补觉的行为并不靠谱。不仅睡眠少会导致肥胖和变笨,垃圾睡眠同样如此。


如何让自己拥有健康睡眠?


看完上面的内容,晚睡的人要郁闷了:「我倒也想改啊,但总纠正不过来。」这确实不能全怪大家,因为我们的睡眠周期是有记忆的,改变也不是一两天的事儿,那么从现在开始改变我们的睡眠习惯就尤为重要了。

固定时间入睡:研究表明,在晚上十一点前入睡能够帮助机体达到更好的休息,你说十一点对自己来说太早了?那就每晚都把自己的睡眠时间提前半小时,从十二点提前至十一点半,如果睡不着那也不要看手机,平心静气,实在不行就数数羊。

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养成上床后就远离手机的习惯:大部分晚睡的年轻人其实早早就躺下了,身体躺下了,但眼睛却没有闭上。这样的行为会导致黄斑病变、飞蚊症等眼类疾病会在躺着看手机时发病率直线上升,控制不住自己的话,就在躺下之前把手机放远一点,这样就能减小想要看手机的冲动了。

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醒来后稍微清醒一下就立即起床:作为新时代的打工人,不知道你是不是也在早上定了七八个闹钟?实际上这种反复惊醒又反复入睡并不能让我们的身体获得精力,反而会给大脑造成负担。但闹铃一响立马坐起来也可能会导致心率和血压的升高,所以给自己稍微做个缓冲就起床是最好的。另外,光可以帮助我们唤醒身体,因此醒来后就尽量让自己所处的环境变亮也可以快速激活自己。

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午睡时间要注意把握:午睡是一个很好的习惯,每天午睡确实可以帮助人恢复精力,但睡太久的话,晚上可就睡不着了。可以选择在中午一点到三点这个期间午睡 15~20 分钟就刚刚好,醒来也不会头晕,又能保证下午的精力,超过三点半就不要午睡了,可能会导致越睡越困的情况。

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相比于有氧运动,抗阻力运动会更加帮助睡眠:一项美国心脏协会(AHA)于 2022年3月发表的研究发现:想要更好的睡眠品质,做阻力运动可能优于有氧运动。当然,最重要的还是要让自己开始运动,然后在有氧运动的基础上增加一些如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等力量训练。适当的运动相当于给身体充电,能让晚上的睡眠质量更好。


最后教大家一个美梦成真的方法:

第一步:让自己好好睡觉;

第二步:然后做一个美梦;

第三步:最后把美梦实现。

每晚都有好好睡觉的话,总有一天美梦就会实现的哟!